No hay dudas, que los ejercicios de suelo pélvico embarazadas son muy importantes, para que el desarrollo del bebe ocurra sin problemas, además de minimizar muchos de los problemas y síntomas derivados del futuro parto.
Por lo tanto, en el artículo de hoy, te daremos todos los detalles y recomendaciones para realizar los mejores ejercicios de suelo pélvico, sobre todo que tengas un embarazo saludable, libre de incomodidades post-parto y que tu bebé nazca lo más saludable posible ¿Preparada? ¡Empecemos!
Ejercicios de Suelo Pélvico para Embarazadas
El embarazo es una de las etapas donde hay más cambios a nivel hormonal y físico, por eso es muy importante cuidar la salud del organismo, para tener un parto sin mayores complicaciones.
Una de las zonas más perjudicadas durante la época del embarazo, sin duda es el suelo pélvico ¿Qué es el suelo pélvico? ¿Cómo saber si lo tienes debilitado? ¿Cuáles son los beneficios y las consecuencias de ejercitarlo? ¿Qué ejercicios son mejores para fortalecer el suelo pélvico? ¡Tranquila! Si sigues leyendo despejarás todas tus dudas…
¿Qué es el Suelo Pélvico?
Ciertamente, el suelo pélvico es una de las zonas vitales para el embarazo, siendo el grupo de músculos y otros tejidos que se ubica en la base de la pelvis. Ante todo, teniendo la función de sostener los órganos pélvicos, y garantizar que funcionen correctamente.
No obstante, durante el embarazo y el parto, está zona se puede debilitar de gran manera, ya que el peso extra que significa llevar el bebé, y los grandes esfuerzos al pujar en el parto, puede desgastar el suelo pélvico, y provocar diferentes consecuencias.
¿Cuáles son las causas de la debilidad del Suelo Pélvico?
El debilitamiento del suelo pélvico puede deberse a diferentes factores, algunos no relacionados con el embarazo, cómo por ejemplo la tendencia de ciertas a mujeres a tener una debilidad en los tejidos musculares, la obesidad, ejercicios que se suban la presión en el interior del abdomen, tocar instrumentos de viento, entre otros.
Por su parte, durante el embarazo ocurren algunos cambios que causan el debilitamiento del suelo pélvico, estos serían:
- El embarazo provoca una subida de peso, por lo que aumenta la presión intra-abdominal.
- La distensión de los músculos del suelo pélvico, derivado de sostener el peso del bebé hasta el parto.
- La perlaxia de los tejidos provocado por todos los cambios hormonales durante el embarazo.
- El estreñimiento es uno de los problemas más comunes en el embarazo, y que ayuda al debilitamiento de los músculos del suelo pélvico.
- La relaxina es una hormona que genera el organismo en el embarazo, por lo que ocasionará que los músculos del suelo pélvico estén más relajados, y sean más débiles en está época.
¿Cuáles son las consecuencias de no ejercitar el suelo pélvico?
El no ejercitar el suelo pélvico embarazadas, puede traerte diferentes complicaciones durante el embarazo o después del parto, cómo por ejemplo, problemas urinarios, dolores musculares hasta dolores durante las relaciones sexuales.
¡Justamente! Las consecuencias que pueden derivar de un suelo pélvico debilitado, también será el primer síntoma de alerta, para fortalecer esta zona en particular. Algunos problemas que puedes tener al no ejercitar el suelo pélvico son:
- Un suelo pélvico debilitado sumado al peso del bebé sobre la vejiga, contribuye a diferentes problemas renales, cómo la incontinencia urinaria.
- Puede causar problemas de evacuación fecal, o agravar casos de estreñimiento comunes durante el embarazo.
- Puede traer inconvenientes durante el parto, cómo la poca flexibilidad de los músculos que puede provocar desgarros en la zona pélvica.
- El prolapso de los órganos pélvicos, cómo la vejiga y el útero, y que pueden causar grandes problemas durante el embarazo o aumentar las dificultades físicas en la recuperación del post-parto.
- La falta de tonificación en la zona, y el debilitamiento de suelo pélvico, puede generar un dolor leve o moderado, durante las relaciones sexuales, ya sea antes, en pleno embarazo o después.
- Aumento de los dolores musculares en la zona pélvica en el embarazo, también puede intensificarse durante el parto o post-parto.
Los Mejores Ejercicios para el Suelo Pélvico en Embarazadas
¿Preocupada por tener un suelo pélvico debilitado? ¡No te preocupes! Ya que existen una serie de ejercicios pélvicos, que serán unas buenas herramientas para tener esta zona fortalecida.
También son conocidos cómo “Ejercicios de Kegel”, y son muy importantes para tonificar y aumentar la fuerza de todos los músculos y tejidos ubicados en la zona baja del abdomen. Por eso, los recomendamos antes, durante y post embarazo, para combatir todo ese esfuerzo y peso que recae en el aparato femenino.
Así que, te dejamos el siguiente listado de ejercicios para fortalecer tu suelo pélvico, ya sea si te estás preparando para tener un embarazo, te encuentras en uno, o para después del parto ¡Empecemos!
Ejercicios sobre Pelota de Fitness.
Un excelente ejercicio para fortalecer el suelo pélvico, sin duda es utilizando una pelota de fitness, o si no tienes una a la mano, puedes utilizar en su defecto una toalla de baño enrollada.
Para empezar, debes colocar la pelota o toalla debajo del periné (Conjunto de músculos que recubren la parte inferior de la pelvis). Una vez colocada en posición correcta, sentirás un aumento en la superficie de contacto del suelo pélvico.
Seguidamente, tendrás que balancearte sobre la superficie para que el peso vaya de un lado a otro. Esto provoca no solo el tomar conciencia del periné o la activación del suelo pélvico, también la contracción de los músculos del abdomen, lo que fortalecerá la zona durante el embarazo.
Movimientos continuos de Cadera
Otro ejercicio que puedes realizar en casa de manera sencilla, ciertamente son los movimientos de cadera en sentido pendular.
Consiste en mover la cadera cómo si se tratase de un péndulo, pero lo más importante es realizar la contracción de los músculos del suelo pélvico, para ello deberás tomarás aire y contraer los esfínteres, mientras haces una cuenta de 5, finalmente relaja los músculos progresiva y suavemente.
Este ejercicio es muy bueno, para fortalecer el suelo pélvico embarazadas, para aprender a relajar los músculos de la zona pélvica, y saber cómo contraerlos de manera correcta.
Ejercicios de Contracción (Tumbada boca Arriba)
Si quieres ejercitar el suelo pélvico de manera eficaz y rápida, puedes hacerlo tumbándote boca arriba en una alfombra de yoga o en la cama. Ahora flexiona las rodillas, hasta que formen un triángulo con tus piernas.
¿Lista? Siendo así, debes contraer los músculos de la pelvis por unos 3 segundos, luego relájate progresiva y lentamente durante el mismo tiempo. Lo puedes repetir varias veces, hasta lo puedes realizar sentada o caminando.
Contraer los Músculos del Glúteo
Al igual que el anterior ejercicio pélvico, tendrás que tumbarte boca arriba y con las piernas estiradas. Seguidamente vas a ejercer presión sobre los músculos del glúteo y elévalos lentamente, finalmente sostén esa posición durante unos segundos y relaja progresivamente.
La repetición y regularidad del ejercicio fortalece los músculos del glúteo, que a su vez aumenta la fuerza del suelo pélvico.
Ejercicios de Contracción (Sentada en el suelo)
Por último, puedes hacer ejercicios de contracción de los músculos pélvicos sentada en el suelo. Para ello, tienes que flexionar las piernas y unir las palmas de los pies.
Seguidamente, sin variar la posición inicial, deberás abrir y cerrar las piernas, además de subir y bajar las rodillas mínimamente del suelo.
La Importancia de Ejercitar el Suelo Pélvico
¿Ya conoces cómo fortalecer el suelo pélvico embarazadas? Lo más importante es que tomes conciencia de tener los músculos pélvicos ejercitados y tonificados, para evitar problemas y dolores provocados antes, durante y después del embarazo.
En nuestro blog, podrás conseguir otros artículos donde tocamos diferentes temas, para aliviar diferentes dolores o problemas derivados del embarazo ¿Por qué no les das un vistazo? Ser mamá es la mayor felicidad, pero también conlleva a tomar ciertas precauciones para tu salud y la del bebé.
