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10 Mitos sobre el índice glucémico

Muchos mitos están flotando alrededor del índice glucémico en estos días. Parece que casi todo el mundo sabe algo al respecto y está encantado de decirle qué alimentos comer, así como qué alimentos con alto contenido glucémico evitar. La verdad es que la medición del efecto glucémico de los alimentos es un proceso altamente preciso y científico que requiere pruebas específicas.

1Las zanahorias son pura azúcar.

Las pruebas originales en zanahorias mostraron que tenían un alto índice glucémico (IG), lo que llevó a evitar su reputación como verdura. Sin embargo, pruebas recientes muestran que las zanahorias tienen un IG bajo de 35 cuando están crudas y 41 cuando están cocidas. Además, su carga glucémica es de sólo 4! Las zanahorias también son ricas en vitamina A, vitamina C, potasio y fibra.

Siéntase libre de añadirlos a cualquier comida, o disfrutarlos por sí mismos como un bocadillo crujiente.

2La sandía es mala para ti.

La sandía contiene grandes cantidades de agua, lo que le da una baja densidad de energía, lo que significa que te llena y te mantiene satisfecho por un período de tiempo más largo. La sandía también es una buena fuente de potasio, vitamina A y vitamina C.

La sandía tiene un IG más alto de 72, pero su carga glucémica es de sólo 4. Esto se debe a que no hay muchos carbohidratos disponibles en una porción de sandía debido a toda el agua y la fibra. ¿El resultado final? Disfrute de sandía fresca como parte de una comida o bocadillo saludable. Escupir las semillas es opcional!

3Nunca se puede comer una papa.

Las papas son altamente glicémicas, pero eso no significa que deba prohibirlas de su dieta. Después de todo, son una buena fuente de vitamina B6, potasio y vitamina C, lo que los convierte en un complemento saludable para las comidas. En lugar de renunciar a las papas, esfuércese por mantener el equilibrio en su plato.

Por ejemplo, coma una cena que contenga una pequeña porción de papa al horno o hervida más una proteína magra (como pollo o pescado) y 2 tazas de vegetales con bajo contenido glucémico (como frijoles verdes, brócoli o ensalada mixta); la carga glucémica de tal comida es moderada. Cocine esas papas con un poco de ácido como el jugo de limón para ayudar a reducir la carga glucémica).

4Nunca debe comer alimentos con alto contenido glucémico.

En primer lugar, una dieta con bajo contenido glucémico se basa en la moderación, por lo que no es necesario que piense que nunca podrá comer esa galleta con chispas de chocolate con alto contenido glucémico que tanto le gusta. En segundo lugar, el índice glicémico es sólo un componente a tener en cuenta a la hora de elegir los alimentos que desea comer. También debe tener en cuenta las vitaminas, los minerales, la fibra, los antioxidantes, la cantidad total de carbohidratos, el contenido de grasa, el tipo de grasa y el sodio.

Algunos alimentos con alto contenido glucémico, como las palomitas de maíz, están hechos de granos enteros, que son buenas fuentes de fibra. Cuando quiera comer un alimento con alto contenido glucémico, equilibre esa opción con una proteína magra y otros alimentos con bajo contenido glucémico. Por ejemplo, agregue un puñado de cacahuates a sus palomitas de maíz para obtener un bocadillo de glicemia media.

5Los alimentos con alto contenido glucémico le harán aumentar de peso.

El aumento de peso ocurre por una variedad de razones incluyendo demasiadas calorías, resistencia a la insulina, disminución del metabolismo y problemas de salud. No es sólo una cosa, así que tienes que prestar atención a todo el cuadro. Aunque es cierto que algunos alimentos con alto contenido glucémico son más ricos en calorías (las papas fritas, por ejemplo, tienen un IG más alto de 64), también es cierto que algunos alimentos con bajo contenido glucémico tienen un alto contenido calórico.

El pastel de chocolate con glaseado de chocolate, a menudo la opción favorita de los pasteles de cumpleaños, tiene un IG de sólo 38. Sin embargo, ciertamente no estaría en la lista de “alimentos para comer todos los días” de cualquier persona a dieta.

6Puede comer tantos alimentos con bajo contenido glucémico como desee y perder peso.

Qué mundo sería si este mito fuera cierto! Desafortunadamente, no lo es. Sí, usted puede comer todos los alimentos con bajo contenido glucémico que desee, pero aún así debe incluir las calorías en la ecuación si desea perder peso. Por qué? Porque algunos alimentos con bajo contenido glucémico tienen un alto contenido calórico.

Los frutos secos, por ejemplo, tienen una IG inferior a 30. Sin embargo, 1 onza de nueces mezcladas contiene 166 calorías, y la mayoría de las personas encuentran muy difícil limitarse a sólo 1 onza de nueces. Un puñado de nueces es por lo menos 1/2 taza – y esa cantidad de nueces contiene más de 400 calorías!

7Los alimentos altamente glucémicos causan diabetes tipo 2.

Comer alimentos con alto contenido glucémico, o incluso consumir carbohidratos, en realidad, no causa diabetes tipo 2. La diabetes tipo 2 es el resultado de una compleja combinación de efectos genéticos y medioambientales como la obesidad y la falta de ejercicio. Después de que alguien es diagnosticado con diabetes, él o ella debe participar en una planificación cuidadosa de las comidas para controlar las calorías y los carbohidratos, ya que el consumo de grandes cantidades de alimentos con alto contenido glucémico puede hacer que el manejo de la enfermedad sea más difícil.

8Los alimentos con bajo contenido glucémico son siempre nutritivos.

Para que un alimento sea considerado nutritivo, debe ser alto en nutrientes como vitaminas, minerales, fibra, grasas esenciales y proteínas. Muchos alimentos con bajo contenido glucémico son realmente nutritivos, pero eso se debe a que a menudo son alimentos enteros como frutas, verduras y granos enteros. Algunos alimentos con bajo contenido glucémico, como las barras de chocolate Snickers, simplemente no cumplen con el requisito de ser etiquetados como alimentos saludables.

9Todos los alimentos con alto contenido glucémico tienen poco o ningún valor nutricional.

Algunos alimentos con alto contenido glucémico contienen buenas cantidades de vitaminas y minerales esenciales; incluso pueden ser buenas fuentes de fibra. Por ejemplo, muchos granos enteros tienen un índice glucémico medio-alto. Usted también ve panes integrales con un IG más alto, pero son una gran manera de aumentar su consumo de fibra y son una buena fuente de vitaminas B.

Además, las papas son altamente glicémicas, pero también son un alimento de origen vegetal que contiene vitamina C y otros nutrientes saludables. No tenga miedo de mirar más allá del índice glucémico para descubrir el verdadero contenido nutricional de los alimentos que consume.

10Los alimentos con bajo contenido glucémico tienen bajo contenido calórico.

El índice glucémico no tiene nada que ver con las calorías. Afirmar que todos los alimentos con bajo contenido glucémico son bajos en calorías es un poco como decir que todos los que conducen un sedán de cuatro puertas usan calcetines amarillos. El helado, incluso el helado especial con alto contenido de grasa, es poco glicémico, pero todo el mundo sabe que tiene un alto contenido calórico.

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